根据《IDF全球糖尿病地图（第10版）》的数据，我国是糖尿病大国，拥有全球最多的糖尿病患者。在过去的十年中，糖尿病患者数量激增，从年的万增至年的1亿万，涨幅高达56%。

医学上将糖尿病定义为一种由于胰岛素分泌及（或）作用缺陷引起的以血糖升高为特征的代谢病。临床上，糖尿病的诊断主要依据血糖水平的正常与否。

一般而言，正常人进行糖耐量试验（OGTT）后，2小时的静脉血糖应保持在7.8mmol/L以下，而在空腹状态下（至少8小时未摄入热量），静脉血糖水平应该维持在.9~6.1mmol/L。

对于空腹血糖水平，我们可以进一步分为三个阶段：①初步正常阶段，空腹血糖＜6.1mmol/L；②空腹血糖受损阶段，6.1＜空腹血糖＜7.0mmol/L；③糖尿病阶段，空腹血糖≥7.0mmol/L。这些数值是临床上判断糖尿病及其阶段的关键标准。

我国糖尿病的高发现象主要与四大因素密切相关。首先，随着经济条件的改善，人们的饮食变得过于精细，这一因素成为糖尿病高发的重要原因之一。

其次，人口老龄化现象日益严重，导致胰岛功能逐渐衰退，增加了患糖尿病的风险。第三，肥胖率持续上升，成为糖尿病高发的又一主要因素。最后，基因问题也是不可忽视的，即中国人天生就是糖尿病易感人群。

特别是以下人群更容易患糖尿病：

①年龄超过40岁的中老年人；

②存在糖尿病的一级亲属，具有家族遗传倾向；

③本身有糖尿病前期病史，属于潜在高风险人群；

④缺乏运动，体力活动不足的久坐族；

⑤BMI超过24.0kg/m2，或者达到中心性肥胖标准的肥胖人士。

王阿姨近期被确诊为糖尿病，她对于三餐该吃什么感到困扰，尤其纳闷为何即便饮食清淡，血糖仍居高不下。大多数新被确诊糖尿病的患者都曾面对这种疑惑，我们逐渐认识到并无特定食物能直接降低血糖。然而，选择低糖、低升糖指数的食物对于糖尿病患者的血糖控制至关重要。

重要的是保持饮食的营养均衡，以避免因为血糖控制良好而导致其他疾病的发生。本文将介绍一日三餐中如何选择低升糖指数的食物。

1、主食

主食中以淀粉为主要成分，而淀粉本身是一种多糖，因此主食对血糖的影响尤为显著。因此，选择合适的主食至关重要。升糖指数相对较低的谷物类包括藜麦、青稞、高粱米、全麦和荞麦；而豆类中的红豆、绿豆、芸豆和鹰嘴豆也属于升糖指数相对较低的食物。

这些食物多为粗杂粮，升糖指数低的原因在于相对未经过深加工。因此，应当避免将这些粗粮过度加工，否则血糖也会上升。

此外，尽管粗粮对糖尿病患者有益，但并非多多益善。过多摄入粗粮可能增加血糖，尤其对于消化系统较差的人来说，会加重胃肠负担。因此，建议主食的摄入要注意粗细搭配。

2、蛋白质

蛋白质类食物本身升糖指数较低，如瘦肉、鱼虾、鸡肉、鸭肉、鸡蛋和牛奶。在选择蛋白质食物时，应当注意种类和食用方法。白水煮鸡蛋是最为推荐的食用方式之一，富含营养且有助于血糖控制。

在食用肉类时，应避免红烧、油煎等高油脂烹饪方式，而是选择与蔬菜搭配快炒或清蒸。

至于牛奶，应当选择纯牛奶、无糖酸奶和无糖奶粉，避免食用包装上标有“饮品”、“风味”字样的奶制品。

、蔬菜

要保持良好的血糖水平，蔬菜是不可或缺的。尤其是叶片类蔬菜，它们在延缓餐后血糖升高方面发挥着重要作用。常见的叶片类蔬菜包括白菜、油菜、生菜、菠菜、油麦菜、芥菜、苋菜等。在正餐开始前，可以先食用一碗叶片菜，既可提供饱腹感，有助于控制食量，又能有效延缓餐后血糖的上升。

另一方面，瓜茄类蔬菜富含水分和其他营养物质，例如丝瓜、苦瓜、西葫芦、西红柿、南瓜、黄瓜。然而，需注意老南瓜并不能降低血糖，而且其升糖指数较高。

菌藻类蔬菜不仅升糖指数低，而且富含蛋白质。海带、香菇、紫菜、金针菇等都属于这一类。不过，对于尿酸高的患者，应该适度减少食用。

根茎蔬菜的淀粉含量相对较高，糖尿病患者在饮食中需留意减少主食的摄入，如土豆、山药、莲藕、芋头、百合等。

4、水果

对于糖尿病患者来说，适宜选择升糖指数较低的水果，包括草莓、橘子、李子、橙子、苹果、樱桃、桃子、猕猴桃、柚子、番石榴、圣女果等。

当血糖控制良好时，每天可以在两餐之间食用~克的低糖水果，既能提供身体所需的营养，同时满足对美食的渴望。

糖尿病患者在日常饮食中，通过简单易行的“手掌法则”可以控制各类食物的摄入量。虽然这不是一种特别精确的方法，但其直观、形象和可操作性强，适合日常生活中的使用。

主食（粮谷类）：一天2～个拳头

一天～00克的主食是正常成人的摄入量。每顿淀粉类主食，如馒头、米饭或面食，建议摄入1个拳头大小，一天总计2～个拳头的主食即可。

水果（维生素）：一天一个拳头

蔬菜和水果富含膳食纤维和维生素C。每天摄入一个拳头大小的水果，大约克，可以满足维生素需求。

瘦肉：两指并拢量，与食指厚度相同

每日摄入的瘦肉量，相当于两指（食指与中指并拢）长度、宽度相同的部分，大约50克。

鱼肉、蛋、豆制品类：一个手掌心的量

摄入蛋白质的标准是每千克体重摄入1克蛋白质。例如，体重50千克的人一天需摄入50克蛋白质，相当于一个手掌心的大小。

蔬菜（膳食纤维等）：一天一捧

每日摄入两手一捧的蔬菜，大约克，可以满足膳食纤维等的需求。需注意选择低碳水化合物的蔬菜。

油脂类：每天一个拇指尖

油脂类食物热量较高，摄入量应适度控制。每天摄入的油脂量相当于拇指的第一节，烹饪时也应注意限制。

通过这一简单的“手掌法则”，糖尿病患者可以在不复杂的情境下，更好地控制饮食，有助于维持良好的血糖水平。